درد و رنج از جمله مسائلی بوده‌اند که انسان‌ها همواره در جست‌وجوی فهمشان و یافتن روش‌هایی برای غلبه بر آن‌ها بوده‌اند. از بدو تولد تا لحظۀ مرگ، در زمان بیماری، هنگام مواجهه با مشکلات زندگی یا حتی اوقاتی که اوضاع نسبتاً خوب است ولی باید به کاری بپردازیم که مورد علاقه‌مان نیست یا وقتی چیزی را از دست می‌دهیم که برایمان باارزش بوده، رنج جزء جدایی‌ناپذیری از زندگی ماست و ما دائماً می‌خواهیم حالمان بهتر شود.
مایندفولنس (Mindfulness)، که آن را «بهوشیاری»، «ذهن‌آگاهی» یا حتی «توجه‌آگاهی» نیز می‌نامند، یکی از روش‌های پرداختن به رنج، شیوه‌های کاستن از آن و فراهم کردن شرایطی برای دگرگونی شخصی است که «شیوۀ پاسخ ما به دشواری‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی را تغییر می‌دهد». هرچند روان‌شناسی امروزی تنها از حوالی دهۀ 1970 به‌شکلی جدی به ذهن‌آگاهی پرداخته؛ مایندفولنس وجه مهمی از سنّتی حدوداً 2500 ساله در روان‌شناسی‌های شرقی است. لذا برای فهم بهتر ذهن‌آگاهی، لازم است اندکی به تاریخچۀ آن بپردازیم.
در این مقاله، موضوعاتی در رابطه با تعاریف ذهن‌آگاهی، چند تمرین مهم از آن و درنهایت به نقش ذهن‌آگاهی در روان‌شناسی ارائه می‌دهیم.
خاستگاه‌های ذهن‌آگاهی: از شرق باستان تا غرب قرن بیستم
سگال و همکارانش (2013)، در یکی از مهم‌ترین کتب منتشرشده دربارۀ روان‌شناسی و ذهن‌آگاهی، بودیسم (Buddhism) و سنت‌های شرقی را به‌عنوان خاستگاه و منبع اصلی الهام خود معرفی کرده‌اند. با این حال، باید توجه داشت که سنت‌های شرقی متفاوت، برداشت‌های مختلفی از مفهوم ذهن‌آگاهی دارند که با گذر زمان هم مشمول تغییر شده‌اند. لذا ما در این‌جا صرفاً بر وجوه مشترک این سنت‌ها تمرکز می‌کنیم.
آنچه ما امروزه آن را با عنوان «مایندفولنس» می‌شناسیم، معادلی است که احتمالاً توماس دیویدز، پژوهشگر زبان‌های هندی، در اواخر قرن نوزدهم برای واژۀ sati در زبان پالی (Pali) انتخاب کرد. اما به نظر می‌رسد در طول این مدت، معنای «ذهن‌آگاهی» تا حدی تغییر کرده و امروزه با کاربردش در روان‌شناسی، بیشتر متناسب شده باشد. لذا خوب است که مفهوم خودِ واژۀ sati را بررسی کنیم.
بر اساس آموزه‌های سنّت‌های شرقی، بهوشیاری برای دستیابی به روشن‌ضمیری (Enlightenment)، والاترین شکل خرد، ضروری است. به‌علاوه، واژۀ sati همزمان به سه مفهوم آگاهی (Awareness)، توجه (Attention) و یادآوری (Remembering) اشاره می‌کند که در بافت سنت‌های شرقی، معنای منحصربه‌فردی دارند. ایدۀ اصلی این است که ما با صرف آگاه شدن و توجه کردن به اموری که درون و اطراف ما جریان دارند، رفته‌رفته می‌توانیم از برخی رنج‌های غیرضروری رها شویم و دربارۀ ماهیت ذهن، خود و جهان، به بینش برسیم.
از سوی دیگر، یادآوری در ذهن‌آگاهی ربطی به خاطرات یا حافظه ندارد؛ بلکه به این معناست که فرد دائماً باید به یاد داشته باشد که آگاه بماند و توجه کند. لذا یادآوری بیشتر به مفهوم قصد (Intention) اشاره می‌کند. همان‌طور که خواهیم دید، قصد نقش مهمی در برداشت مدرن از ذهن‌آگاهی در روان‌شناسی دارد.
بر این اساس، تمرین ذهن‌آگاهی در سنت‌های شرقی «در وهلۀ نخست، نه به منزلۀ روش خاصی برای توجه کردن؛ بلکه از حیث آنچه که به آن توجه می‌کنیم» اهمیت پیدا می‌کند. لذا فرد بایست به چیزهایی مانند تنفس و نشستن توجه کند که به‌طور معمول به آن‌ها توجه خاصی نمی‌شود تا در ادامه، دامنۀ این توجه گسترده‌تر شده و تمام چیزهای «درونی» و «بیرونی» را دربرگیرد.
سنت‌های شرقی معتقدند از آن‌جا که این مسیر با نوعی بینش همراه است، ما رفته‌رفته به این درک می‌رسیم که چگونه ذهن خود را بهتر مدیریت کنیم و به این ترتیب، بهوشیاری «به ما کمک می‌کند تا دریابیم چه زمانی نیاز داریم ویژگی ذهنی دیگری را در خود پرورش دهیم… فرضاً اگر به هنگام مراقبه متوجه شویم که نسبت به خودمان بسیار سخت‌گیریم، شاید بخواهیم میزانی از شفقت را بیفزاییم». احتمالاً همین ظرفیت باعث شده تا از حوالی دهۀ 1970، روان‌شناسی مدرن به ذهن‌آگاهی بپردازد و آن را به کار گیرد.
تعریف ذهن‌آگاهی در روان‌شناسی: اصول و مبانی
گفتیم که معنای ذهن‌آگاهی در روان‌شناسی نسبت به معنای این واژه در سنت‌های شرقی تغییر پیدا کرده است. ابتدا این دو تعریف مشهور در روان‌شناسی مدرن را با هم بخوانیم:
- «ذهن‌آگاهی به معنای شکل خاصی از توجه است: هدفمند، در لحظۀ حال و عاری از قضاوت».
- «نوعی آگاهی همراه با دقت، بدون قضاوت و متمرکز بر حال که در آن هر فکر، حس (sense) یا احساسی که وارد ساحت توجه می‌شود، تصدیق شده و همان‌طور که هست، پذیرفته می‌شود».
در این چند دهه‌ای که از ورود بهوشیاری به روان‌شناسی می‌گذرد، روان‌شناسان از سویی تمرینات ذهن‌آگاهی را از زمینۀ معنوی و سنتی‌اش در سنت‌های شرقی جدا کرده و از سویی دیگر، مفهوم ذهن‌آگاهی را به اشکال دیگری بسط داده‌اند. احتمالاً مهم‌ترین افزودۀ روان‌شناسی در این باشد که در روان‌شناسی مدرن، بهوشیاری با ویژگی‌هایی همراه شده که آن را از معنای سنّتی واژۀ sati فراتر برده است. مهم‌ترین این اصول عبارت‌اند از: نگرش بدون قضاوت (Nonjudgment)، پذیرش (Acceptance)، شفقت (Compassion)، گشودگی (Openness)، کنجکاوی (Curiosity) و صبر (Patience).
در نظر روان‌درمانگران، افزودن این اصول به مفهوم ذهن‌آگاهی کاملاً منطقی و چه‌بسا ضروری است. در نظر بگیرید روان‌درمانگران اصولاً با افرادی آسیب‌دیده سروکار دارند که عمیقاً در رنج‌اند. برای این افراد، آگاهی بدون پذیرش و شفقت یا مهربانی بدون آگاهی، احتمالاً بسیار آسیب‌زا خواهد بود و لذا تعاریف مدرن از ذهن‌آگاهی، صراحتاً یا تلویحاً، به یک بخش «عاطفی» نیز اشاره دارند و به همین دلیل، مفهوم ذهن‌آگاهی به نحوی در روان‌شناسی مدرن تعریف شده که متناسب با فضای بالینی و درمانی باشد.
تعاریف لازم، اما ناکافی
”بیا و [خودت] ببین“
– بودا | کالاماسوتا
هرچند تا این‌جا تلاش کردیم چیستی ذهن‌آگاهی را در هر دو معنای سنّتی و علمی‌اش بررسی کنیم، می‌پذیریم که احتمالاً این مفهوم را نمی‌توان صرفاً با کمک واژگان توضیح داد. در واقع، همان‌طور که از این گفتۀ بودا هم برمی‌آید، تمرین ذهن‌آگاهی احتمالاً بهترین راه برای فهم آن باشد. بنابراین، در ادامه مقاله به معرفی سه تکنیک ذهن‌آگاهی برای آغازگران می‌پردازیم.
پرورش ذهن‌آگاهی: تکنیک‌هایی برای زندگی روزمره
در این بخش، سه تکنیک سادۀ ذهن‌آگاهی را معرفی می‌کنیم که همه می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. اما مهم است بدانیم اثرگذاری تمرینات مایندفولنس زمانی بیشتر می‌شوند که با نگرشی ذهن‌آگاهانه همراه شوند؛ یعنی زمانی که می‌کوشید مجموعه اصول و نگرش‌های مربوط به ذهن‌آگاهی را در تک‌تک لحظات تمرین و حتی زندگیتان حفظ کنید. تصور کنید انجام این تمرینات به کاشت بذری می‌ماند که این نگرش‌ها، آن را رشد می‌دهد. هرچند در بخش‌های قبلی تعدادی از این اصول را با هم مرور کردیم، در این‌جا به فهرست کامل‌تری از آن‌ها نگاه می‌کنیم:
- ذهنیت تازه‌کار: چیزها را طوری ببینید که گویی برای نخستین بار است که می‌بینیدشان؛ همان‌قدر تازه و جدید.
- نگرش بدون قضاوت: سعی کنید به تمام تجاربتان، فارغ از اینکه چقدر جزئی، بی‌اهمیت، بد، مهم یا درست قلمداد می‌شوند، صرفاً توجه کنید و قضاوتی درباره‌شان نداشته باشید.
- دست‌وپا نزدن: سعی نکنید چیزی را تغییر دهید یا نگه دارید. با هر احساس یا فکری که تجربه می‌کنید، بمانید؛ حتی اگر میزانی از استرس یا اضطراب باشد.
- رها کردن: سعی کنید بر یک فکر یا احساس خاص متمرکز نمانید. بعد از اینکه آن را مشاهده کردید، رهایش کنید.
- اعتماد به خود و احساساتتان
- پذیرش
- صبر
- سپاسگزاری
- بخشندگی
حال می‌توانیم با خیالی آسوده‌تر به انجام این سه تمرین ذهن‌آگاهی بپردازیم:
تمرین تنفس بهوشیارانه
در این تمرین ساده اما مهم، می‌کوشیم به مدت پنج دقیقه تنها بر تنفس خود تمرکز کنیم. برای این کار، ابتدا محیط آرام و خلوتی را پیدا می‌کنیم و در هر حالتی که راحت‌ایم، نشسته، خوابیده یا ایستاده، قرار می‌گیریم. اما اگر فکر می‌کنید دراز کشیدن شما را خواب‌آلود می‌کند، شاید بهتر باشد حالت دیگری را امتحان کنید.
ابتدا لحظاتی را صرف این کنید که توجه‌تان را به لحظۀ حال بیاورید. به خود تبریک بگویید که این گام را برداشته‌اید و سپس، توجه کاملتان را بر نفس‌هایتان متمرکز کنید. می‌توانید از تمرکز بر آن نقطه‌ای از بدنتان شروع کنید که نفس‌هایتان را به برجسته‌ترین شکل ممکن در آن احساس می‌کنید.
سعی کنید به طبیعی‌ترین شکل ممکن نفس بکشید و از جریان دم و بازدم خود و اینکه ورود و خروج جریان هوا چه احساسی را در سینه یا مجرای تنفسی‌تان ایجاد می‌کند، آگاه بمانید. تنها کافی است که آگاهی‌تان را بر این تنفس‌ها، دم‌ها و بازدم‌ها حفظ کنید. لازم نیست هیچ کار دیگری انجام دهید. نه قضاوت کنید و نه به این فکر کنید که باید در جایی دیگر، کار دیگری می‌کردید. فقط در همان لحظه و همان‌جا بمانید.
احتمالاً در طول این پنج دقیقه، توجه‌تان به جای دیگری معطوف می‌شود. هیچ اشکالی ندارد. فقط تصدیق کنید که این اتفاق افتاده و بعد، به آرامی و مهربانی، بکوشید توجه‌تان را به جریان تنفس خود برگردانید. این تمام کاری است که لازم است انجام دهید. در انتهای تمرین، به خودتان و اینکه زمانی را صرف تمرین ذهن‌آگاهی کرده‌اید، تبریک بگویید.
اگر علاقه‌مند بودید، می‌توانید بعد از تمرین، چیزهایی را که در طول آن از نظر احساسی، ذهنی یا جسمانی تجربه کردید، در جایی بنویسید.
تمرین اسکن بدنی
تمرین اسکن بدنی (Body Scan) کاوشی است عمیق در لحظه‌لحظۀ تجارب بدنی و ذهنی‌مان که به ما در حل مسائل مربوط به اضطراب، استرس و درد جسمانی کمک می‌کند. در این تمرین، آگاهی‌مان را بر تک‌تک نقاط بدنمان متمرکز می‌کنیم و با انجام این کار می‌آموزیم که احساساتی را که تجربه می‌کنیم، بهتر بشناسیم و ذهنمان هم رفته‌رفته یاد می‌گیرد که بر تجربۀ این‌جا و اکنون متمرکز بماند.
پیش از انجام این تمرین، لحظاتی را به این اختصاص دهید که بر لحظۀ حال متمرکز شوید. از خود قدردان باشید که زمانی را برای پرداختن به تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص داده‌اید. در موقعیتی قرار بگیرید که احساس راحتی دارید و همزمان که چند نفس عمیق می‌کشید، بگذارید هر فکر یا احساسی که دارید، به ذهنتان بیایند و بروند. هیچ عجله‌ای نیست. هر چقدر زمان لازم دارید، صرف آرام کردن خودتان کنید.
به یاد داشته باشید که اگر در هر جایی از تمرین، ذهنتان پرت می‌شود، اشکالی ندارد. بپذیرید که این اتفاق می‌افتد و بعد با مهربانی بکوشید توجه‌تان را بر تمرین برگردانید. وقتی آماده شدید، توجه‌تان را بر نفس‌هایتان متمرکز کنید. بعد از مدتی، به آرامی، توجه‌تان را از نفس‌هایتان بردارید و به بدنتان معطوف کنید. به یاد داشته باشید که در طول این تمرین، احتمالاً متوجه انقباضات و گرفتگی‌هایی در برخی نقاط بدنتان می‌شوید. اگر می‌توانید آن‌ها را آزاد کنید؛ اما اگر نمی‌توانید، بگذارید آن حس باقی بماند.
توجه‌تان را بر پایینی‌ترین نقاط پاهایتان بگذارید. هر آنچه را که هست، ببینید و احساس کنید؛ مثلاً تماس پاهایتان با کف زمین یا هر چیز دیگر را. بعد از چند لحظه، از انگشتان پایتان بالاتر بروید. کنجکاو باشید که در مچ پایتان چه چیزی هست. هر آنچه را که هست، احساس کنید. بعد به سراغ ساق پاهایتان، زانو، ران و قسمت لگن بروید. شاید تماس لباستان را با پوست بدنتان حس کنید، شاید هم متوجه گرفتگی‌هایی بشوید. همۀ این‌ها را فقط احساس کنید.
همین‌طور توجه‌تان را بر قسمت‌های بالا و بالاتر بیاورید. تک‌تک حواس، تنش‌های احتمالی، افکار یا هیجان‌هایی که حس می‌کنید، ارزشمندند. نسبت به آن‌ها بهوشیار باشید. شکم، کمر و سینه‌تان را به دقت بررسی کنید. بعد به سراغ دست‌هایتان بروید. از نوک انگشتان دو دست شروع کنید و به‌آرامی و بی هیچ عجله‌ای، بالا بیایید تا به شانه‌هایتان برسید. هر آنچه را که هست، ببینید و مشاهده کنید.
بعد به سراغ گردن، چانه، لب‌ها، دهان، گونه‌ها و تمام قسمت‌های صورتتان بروید. بکوشید تمام عضلات صورتتان را کشف کنید و ببینید که در چه حالی هستند. پس از وارسی گوش‌هایتان، نوبت به سرتان می‌رسد. بررسی کنید که آیا می‌توانید ببینید چه چیزی درون سرتان می‌گذرد یا نه.
در انتهای این تمرین، وقتی که آگاهی‌تان بر سرتان متمرکز است، سعی کنید آن را به تمام قسمت‌های بدنتان متصل کنید: از سر به گردن، شانه‌ها، دست‌ها، سینه و در نهایت به پاها. بدنتان را به منزلۀ یک کل ببینید که احساسات، هیجانات و افکار مختلفی در آن جریان دارند. بر همان لحظه متمرکز باشید و با چند نفس عمیق، لحظاتی را با تمام بدنتان باشید. در آخر اینکه، حتماً به خودتان تبریک بگویید که زمانی را صرف این تمرین کرده‌اید.
تمرین بیدار شدن با آگاهی
بسیاری از ما صبح‌ها باعجله حاضر می‌شویم و لحظه‌ای درنگ نمی‌کنیم تا نسبت به روزی که در پیش داریم، بهوشیار و آگاه شویم. این تمرین بسیار ساده تنها از ما می‌خواهد تا روزمان را با میزانی از ذهن‌آگاهی شروع کنیم و می‌تواند راه مؤثری برای وارد کردن ذهن‌آگاهی به زندگی روزمره‌مان باشد.
در این تمرین، کافی است که وقتی بیدار می‌شوید، پیش از برخاستن، لحظاتی درنگ و تأمل کنید. می‌توانید شب قبل یادداشت کوتاهی را کنار ساعت یا گوشی‌تان بگذارید که این موضوع را به شما یادآوری کند. وقتی در بسترتان دراز کشیده‌اید، سعی کنید بر بدن خود متمرکز شوید. ببینید که چگونه استراحت می‌کند و فعالیت در آن افزایش می‌یابد. چند نفس عمیق بکشید، به خودتان یادآوری کنید که بیدار شده‌اید و مشغول انجام این تمرین هستید.
این تمرین همین‌جا به پایان می‌رسد؛ اما خوب است وقتی برمی‌خیزید تا روزتان را شروع کنید، پیش از آنکه کاملاً شلوغی روز شما را در خود غرق کند، تا جای ممکن این آگاهی بهوشیارانه را حفظ و به خود یادآوری کنید که می‌خواهید ذهن‌‌آگاه بمانید. امیدواریم تأثیر این تمرین ساده را بر روز خود ببینید.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی: گام‌هایی به ظاهر ساده اما مؤثر
ما در این‌جا سه تمرین بسیار ساده را برای شما آوردیم که برای همگان قابل استفاده‌اند؛ اما مبنای تمرینات پیچیده‌تر هم تلاش برای حفظ توجه و پرورش نگرش‌های ذهن‌آگاهانه است. به شما حق می‌دهیم که احساس کنید این تمرینات نمی‌توانند تأثیر چندانی داشته باشند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند همین گام‌های به ظاهر ساده به‌راستی می‌توانند مؤثر باشند. در بخش بعدی دربارۀ چرایی و محدودۀ اثرگذاری ذهن‌آگاهی صحبت می‌کنیم.
قدرت ذهن‌آگاهی: دگرگون‌سازی سلامت روان و به‌زیستی
هرچند بسیاری از متون مقدماتی آشنایی ذهن‌آگاهی را به نحوی بیان می‌کنند که گویی ذهن‌آگاهی تعریف روشن و واضحی دارد، بررسی دقیق‌تر ما را به نتیجۀ دیگری می‌رساند. علّت این ابهام در تعاریف نیز ساده است: همان‌طور که گفته شد، ذهن‌آگاهی ریشه در سنّت‌های شرقی‌ای دارد که اساساً نگاه متفاوتی را از چارچوب علمی روان‌شناسی عرضه می‌کنند. این مسئله سبب شده تا پژوهشگران متفاوت، تعاریف متفاوتی برای هر یک از مفاهیم مورد استفادۀ مرتبط با ذهن‌آگاهی ارائه کنند.
اگرچه همین مسئله باعث می‌شود تا ارائۀ شرحی رضایت‌بخش از چگونگی اثرگذاری ذهن‌آگاهی دشوار باشد، یک راه برای پاسخ‌دهی به چالش مورد نظر، این است که بکوشیم ذهن‌آگاهی را در زمینۀ گسترده‌تری قرار دهیم و به این پرسش پاسخ دهیم که ذهن‌آگاهی اساساً چگونه از رنج روانی‌مان می‌کاهد.
توجه؛ اصل مهم در ذهن‌آگاهی
همان‌طور که دیدیم، بودیسم منشأ رنج و نارضایتی انسان را در غفلت و بی‌توجهی او نسبت به احساسات و تجربیاتی می‌داند که در تک‌تک لحظات درون و بیرون فرد شکل می‌گیرند. همۀ ما تقریباً می‌دانیم که این بی‌توجهی به تجربیات لحظه‌به‌لحظه چگونه چیزی است. احتمالاً برای همۀ ما پیش آمده که مثلاً در شرایطی که خواسته‌ایم به دوستمان گوش کنیم، ناگهان دریابیم که ذهنمان جای دیگری رفته. اما می‌توان پرسید که چرا این شکل از غفلت و بی‌توجهی اساساً تا این حد فراگیر است؟ چرا ذهن ما طوری عمل می‌کند که ظاهراً به‌طور پیش‌فرض، نمی‌تواند بر چنین جزئیاتی متمرکز بماند؟
از منظر فرگشتی، یکی از مهم‌ترین کارکردهای توجه، شناسایی سریع خطرهای احتمالی در محیط است. اما در جهان امروزی که خطرهای جانی اصولاً مطرح نیستند، ذهن ما، بنا بر پیش‌فرض تکاملی خود، این خطرها را در جاهایی جست‌وجو می‌کند که الزاماً خطرناک نیستند. لذا جای تعجب نیست که مواردی مثل جایگاه و روابط اجتماعی تا این میزان ذهن ما را به خود مشغول کرده‌اند. هرچند که هدف نهایی ذهن از این کار رفع نیازهای ما و در نهایت محافظت از ماست، می‌دانیم توجه به مواردی این‌چنینی، بسیار با برنامه‌ریزی و بالتبع گفت‌وگوهای درونی همراه می‌شود.
از سوی دیگر، پژوهش‌های زیادی به ما نشان داده‌اند بار هیجانی محرک‌هایی که وارد حیطۀ توجه آگاهانۀ ما می‌شوند، در درازمدت تا چه حد بر به‌زیستی و احساس شادکامی ما اثرگذارند. با توجه به این توضیح، قابل درک است که «وقتی افکار و تصاویر غالب در توجه مبتنی‌بر تهدید باشند، احساسات متداعی با آن‌ها هم با تنیدگی و تنش (Tension) همراه می‌شود».
حال وقتی فرد در تمرینات ذهن‌آگاهی می‌کوشد بر دم‌دست‌ترین موضوعات -همان‌گونه که واقعاً هستند- توجه کند، رفته‌رفته بر فعالیت‌های جاری متمرکز شود و توجهش به مسائل ساده و روزمره‌ای جلب شود که در زندگی روزمره با آن‌ها روبه‌روست، در واقع، رفته‌رفته توجه مبتنی‌بر حواس را جایگزین وجه تهدیدمحور می‌کند. از همین‌جاست که درمی‌یابیم چرا در ذهن‌آگاهی توجه متمرکز بر مثلاً چایی که هر روز می‌نوشیم، اهمیت پیدا می‌کند. جالب است بدانید که بر مبنای برخی یافته‌ها، وقتی افراد بر کاری متمرکزند، شادتر از زمانی‌اند که افکارشان سرگردان است.
بر مبنای این توضیحات، می‌توان توجه را عامل اصلی در اثرگذاری ذهن‌آگاهی در نظر گرفت؛ اما برای تکمیل بحث، از سه اصل روان‌شناختی دیگر بهره می‌گیریم که درک ما را از این مسئله عمیق‌تر می‌کنند:
- بازشناسی اجزای تجربه: یکی از کارهای مهمی که در روان‌درمانی رخ می‌دهد، این است که مراجع به‌تدریج می‌آموزد تجاربش از احساسات، افکار و حواس مختلفی شکل گرفته‌اند که اگر بتواند این اجزا را از یکدیگر تفکیک کند، سردرگمی و اضطراب کمتری را نیز تجربه خواهد کرد. ذهن‌آگاهی به‌شکل دیگری همین کار را می‌کند: با توجه به اینکه تجارب ما در نهایت برآمده از احساسات و افکار لحظه‌به‌لحظه‌ای‌اند که در بازۀ زمانی خاصی شکل می‌گیرند، توجه به این اجزاء باعث می‌شود اثرات ظریف تک‌تک این اجزا را دریابیم؛ چیزی که مثالش را در تمرین اسکن بدنی می‌بینیم.
اجزای تمایزیافته و تمایزنیافتۀ تجربه. تصویر سمت چپ گویای حالتی است که به تشویش و تنیدگی می‌انجامد، حال آنکه تصویر سمت راست امکان خودتنظیمی را فراهم می‌کند.
- توجه می‌تواند سطح برانگیختگی و عواطف را تنظیم کند: در کتب روان‌شناسی، توجه را به عضله‌ای تشبیه می‌کنند که هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قدرتمندتر می‌شود. لذا می‌توان دریافت که وقتی فرد تصمیم می‌گیرد به‌جای آنکه منفعلانه در برابر افکارش عقب بنشیند، توجهش را بر مسئلۀ خاصی، ولو به‌ظاهر پیش‌پاافتاده، متمرکز کند، رفته‌رفته می‌تواند به هنگام مواجهه با عوامل واقعاً استرس‌زا، کنترل بیشتری بر توجه و عواطف خود داشته باشد. البته این شکل از هدایت توجه را باید از اجتناب متمایز کرد که در آن، فرد به‌شکلی تکانه‌ای و جبری از مسائل دشوار روی برمی‌گرداند.
- فراشناخت: یکی از اصول مورد استفاده در روان‌درمانی و به‌ویژه درمان‌های شناختی-رفتاری، این است که فرد دریابد برخی از تجاربی که او آن‌ها را بدیهی می‌انگارد، صرفاً فکر یا احساس اویند. این کار باعث می‌شود فرد فاصله‌ای میان خود و تجاربش ایجاد کند که همین پدیده در ذهن‌آگاهی هم اتفاق می‌افتد: شکل‌گیری «خود مشاهده‌گر» که هرچند شاهد تجارب ذهنی است، از آن‌ها جداست.
ذهن‌آگاهی برای دیروز و امروز و فردا
احتمالاً هیچ متنی نمی‌تواند حق مطلب را در توصیف سنتی ادا کند که قدمتی به هزارۀ پیش از میلاد هم می‌رسد. با این حال، ما تلاش کردیم با مروری تاریخی بر خاستگاه‌های ذهن‌آگاهی، تفاوت‌ها و شباهت‌های آن را با فهم امروزی از آن در روان‌شناسی برجسته کنیم. از طرفی، مایندفولنس بنا بر ماهیتش در نهایت پدیده‌ای است تجربی. به همین خاطر، سه تمرین ساده را معرفی کردیم که احتمالاً برای شروع ذهن‌آگاهی سودمند خواهد بود.
با وجود این، می‌دانیم افرادی با ذهن‌های سرسخت‌تر، پیش از انجام ذهن‌آگاهی نیاز دارند که ابتدا دربارۀ مکانیسم اثرگذاری ذهن‌آگاهی آن قانع شوند؛ از همین رو، بخشی را به این مسئله اختصاص دادیم و این ایده را مطرح کردیم که ضمن توجه به تفاوت بنیادینی که در سنت بودیستی و سنت علمی روان‌شناسی وجود دارد، شاید برداشتی تکاملی از توجه بتواند میان این دو رویکرد پل بزند.
حال اگر این توضیحات را قانع‌کننده یافته‌اید و تصور می‌کنید ذهن‌آگاهی واقعاً می‌تواند از رنج ما بکاهد، به این فکر کنید که همین متن را چقدر بهوشیارانه خواندید. فراموش نکنید که ذهن‌آگاهی دقیقاً از همین این‌جا و اکنون شروع می‌شود.
یک یادآوری مهم و دوستانه: هرچند شواهد زیادی در حمایت از اثربخشی تمرینات ذهن‌آگاهی وجود دارد و هرچند بسیاری از این تمرینات آنقدر ساده‌اند که همگان می‌توانند آن‌ها را انجام دهند، برخی مطالعات گویای آن‌اند که ذهن‌آگاهی در برخی جمعیت‌های خاص اتفاقاً اثری نامطلوب دارد. برخی از این گروه‌ها عبارت‌اند از افرادی که مستعد روان‌پریشی، اختلال دوقطبی یا افسردگی شدیدند. لذا اگر می‌خواهید مایندفولنس انجام دهید؛ اما احساس می‌کنید انجامش از توان شما خارج است یا حالتان را واقعاً بد می‌کند، اولاً خودتان را سرزنش نکنید و دوم هم اینکه، به یاد داشته باشید که همواره می‌توانید از کمک یک متخصص بهره بگیرید.
منابع
Farias, M., & Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind?
Gethin, R. (2015). Buddhist Conceptualizations of Mindfulness.
Kabat-Zinn, J. (1994). Mindfulness meditation for everyday life.
Lev-Ari, T., Beeri, H., & Gutfreund, Y. (2022). The ecological view of selective attention.
Stahl, B., & Goldstein, E. (2019). A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook.
